Naturalnie bezglutenowe źródła węglowodanów

Poszukujesz dobrego źródła węglowodanów, a nie chcesz spożywać produktów zawierających gluten? Zapomnij o chlebie i makaronach bezglutenowych, które robione są z mąki pszennej, a w składzie mają bardzo wiele chemii. Wybierz produkty, które naturalnie są wolne od glutenu, dzięki czemu masz pewność, że jesz zdrowo, a przy okazji niezwykle smacznie. Bezglutenowe źródła węglowodanów nadają się nie tylko chorych na celiakie, ale także dla osób na diecie samuraja lub osób po prostu unikających tego białka. Zapraszamy do sprawdzenia naszego zestawienia w pełni naturalnych źródeł węglowodanów bez glutenu.

Ryż – 78,9 g węglowodanów na 100 g produktu (ryż biały)
W 100 g białego, ugotowanego ryżu znajdziemy aż 28 g węglowodanów. Warto jednak sięgać po jego inne odmiany, które mają mniejszy indeks glikemiczny oraz inne właściwości. Coraz bardziej popularny staje się ryż dziki, który ma więcej błonnika od swojego białego odpowiednika, wspomaga trawienie i przyspiesza metabolizm. Ryż basmati można podawać także niemowlętom, a jego właściwości docenią osoby cierpiące na schorzenia jelita grubego. Niezwykle delikatny ryż jaśminowy jest bogaty w witaminy z grupy B oraz potas. Jak widać na rynku znajdziemy wiele odmian ryżu, z którymi warto się zapoznać. Ugotowany ryż z dodatkiem curry może nadać potrawie indyjskiego aromatu.

Kasza jaglana – 73 g węglowodanów na 100 g produktu
Kasza jaglana powstaje z łuskanego ziarna prosa. Zyskała ogromną popularność między innymi dzięki znanemu polskiemu kulturyście Michałowi Kamrowskiemu, który nazywa ją królową kasz. I ma rację, ponieważ w 100 g kaszy jaglanej znajdziemy aż 9 g błonnika, łatwo przyswajalne białko, sporą zawartość witaminy B1, B2, B6 oraz miedzi i żelaza. Warto wspomnieć, że kasza jaglana ma działanie zasadotwórcze, dzięki czemu świetnie sprawdzi się na diecie zasadowej. Świetnie smakuje w połączeniu z różnego rodzaju mięsami, warzywami, a nawet jako forma deseru. Warto przygotować popularny sernik z kaszy jaglanej z rodzynkami. W 100 g ugotowanej kaszy jaglanej znajdziemy 20,5 g węglowodanów.

Kasza gryczana – 69,3 g węglowodanów na 100 g produktu
Kasza gryczana to druga, obok jaglanej, odmiana kaszy, która nie zawiera glutenu. W sklepie standardowo możemy ją spotkać w dwóch formach: białej (niepalonej) oraz prażonej (palonej). Różnią się one tym, że kasza gryczana niepalona nie została poddana obróbce termicznej, została tylko wysuszona. Natomiast kasza gryczana palona jak sama nazwa wskazuje została poddana obróbce cieplnej. Różnie je także smak: biała jest delikatniejsza, natomiast prażona ma lekko palony smak z nutą goryczki. Warto dodać, że kasza gryczana jest doskonałym źródłem błonnika oraz magnezu (220 mg/100 g), a także aminokwasów egzogennych takich jak tryptofan i lizyna.

Komosa ryżowa (quinoa) – 58.5 g węglowodanów na 100 g produktu
Komosa ryżowa to jeden z produktów, który ma niski indeks glikemiczny, równy 35. Zawdzięcza to temu, że w jej składzie znajdziemy głównie węglowodany złożone, dzięki czemu mogą ją włączyć do diety osoby chorujące na cukrzycę. Ponadto jedząc coraz bardziej popularną quinoę dostarczymy organizmowi pełnowartościowego białka, sporo witamin, a także minerały takie jak wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód i cynk. Jak ją ugotować? Dokładnie opłucz ziarna, a następnie szklankę komosy ryżowej połącz z dwoma szklankami wody i gotuj przez około 10-15 minut.

Nasiona chia – 42 g węglowodanów na 100 g produktu
Nasiona szałwii hiszpańskiej, bo pod taką nazwą możemy także spotkać popularne chia, znane były już przez Azteków, którzy bardzo cenili je ze względu na niesamowite wartości odżywcze. Są one przede wszystkim doskonałym źródłem błonnika, ponieważ w 100 g nasion chia znajdziemy go aż 34 g. Zawierają także sporo białka (17 g), potasu, magnezu i wapnia. Świetnie nadają się na różnego rodzaju desery. Wystarczy je wymieszać z mlekiem kokosowym i odstawić na kilka godzin do lodówki. Po upływie tego czasu możemy dodać dowolne owoce i cieszymy się zdrowym, a zarazem niezwykle pożywnym deserem.

Amarantus – 65 g węglowodanów na 100 g produktu
Amarantus to jedna z najstarszych roślin uprawnych świata. Stanowił element pożywienia dla Majów, Azteków oraz Inków. Bez wątpienia amarantus to zboże, które dominuje w rankingu produktów zawierających żelazo (7,6 mg), ponieważ zawiera go kilka razy więcej niż szpinak. Warto także wspomnieć o wysokiej zawartości potasu (508 mg), wapnia (159 mg) i magnezu (248 mg). W Polskich sklepach bez problemu znajdziemy amarantus w postaci nasion, amarantus ekspandowany (tzw. popping, czyli uprażone jak popcorn ziarna amarantusa) oraz mąkę amarantusową, która sprawdzi się do wypieku ciast i ciasteczek, smażenia naleśników, czy też do produkcji domowego makaronu.

Ziemniaki – 17 g węglowodanów na 100 g produktu
Ziemniaki to bez wątpienia jedno z najpopularniejszych źródeł węglowodanów w naszym kraju. Polacy uwielbiają je, a w niektórych domach nie ma dnia, w którym ziemniak nie pojawi się na talerzu. Spożywamy je w postaci gotowanej w całości, puree, chipsów, smażonych łódeczek, frytek, a w okresie letnim pieczemy je w ognisku. Są one tanie i niezwykle pożywne. Ziemniaki to bulwy bogate przede wszystkim w potas (421 mg), ale znajdziemy w nich także magnez (23 mg), kwas askorbinowy (19,7 mg) oraz wapń (12 mg).

Bataty – 20,1 g węglowodanów na 100 g produktu
Popularne słodkie ziemniaki, które są zdrowszą alternatywą klasycznego ziemniaka. Można je jeść gotowane, a także pieczone w piekarniku. Wiele osób sięga po ten produkt, który po przygotowaniu smakuje nieco podobnie do gotowanej marchewki, dzięki swojej charakterystycznej słodkości. Bataty są doskonałym źródłem potasu (337 mg) oraz innych minerałów i witamin. Węglowodany z batatów uwalniają się długo, dzięki czemu ich indeks glikemiczny jest niski i wynosi zaledwie 54. Bez wątpienia słodkie ziemniaki w ostatnich latach zyskały sporą popularność w naszym kraju i z dnia na dzień sięga po nie coraz więcej osób.

Pochrzyn – 28 g węglowodanów na 100 g produktu
Pochrzyn to zapomniane źródło węglowodanów, które nie zawiera glutenu. Nazywany jest także chińskim ziemniakiem. Zawiera olbrzymią ilość potasu 816 mg, błonnik, sporo innych minerałów i witamin. Obecnie jest dosyć ciężko dostępny, jednak czasem możemy go spotkać odwiedzając wielkie supermarkety. Przechowujemy go tak samo jak ziemniaki. Podczas zakupu wybierz nieuszkodzone bulwy o regularnym kształcie.

Topinambur – 17 g węglowodanów na 100 g produktu
Bulwy topinambura to kolejne źródło węglowodanów, o którym nie wszyscy wiedzą. Możesz je kupić robiąc zakupy w popularnych dyskontach, gdzie pojawiają się od czasu do czasu. Bardzo dobrze smakują w postaci ugotowanej. Polecamy także przygotować z nich zdrowe chipsy. Wystarczy pokroić bulwę w cienkie plastry, dodać swoje ulubione przyprawy i upiec w piekarniku. Topinambur dostarczy nam też sporo potasu (429 mg).

Maniok – 38 g węglowodanów na 100 g produktu
Maniok jadalny to pochodzący z Brazylii gatunek rośliny należący do rodziny wilczomleczowatych. Zawiera sporo węglowodanów skrobiowych, błonnika i celulozy. Warto wspomnieć o tym, że na surowo jest trujący. Przygotowujemy go podobnie jak ziemniaka gotując w wodzie nieco dłuższy czas.

Tapioka – 22 g węglowodanów na 100 g produktu
Mówiąc w skrócie tapioka to skrobia otrzymywana z bulw manioku, o którym pisaliśmy wcześniej. Jest to świetny produkt jeżeli chcemy dostarczyć naszemu węglowodanów w czystej postaci. Tapioka nie jest bogata w wartości odżywcze, za to może świetnie smakować np. dodana do różnego rodzaju deserów np. w postaci puddingu na bazie mleka kokosowego.