Dieta paleo. Podstawowe zasady i jadłospis

Dieta paleo to system żywieniowy oparty na składnikach, którymi mógł się żywić potencjalnie nasz przodek żyjący w okresie paleolitu. Jak wiadomo nie miał on dostępu do wysoko przetworzonych produktów, a jego głównym źródłem pożywienia było mięso, ryby, warzywa i owoce. Wzorując się na tym stworzono dietę paleo, która z założenia eliminuje wszystkie pokarmy mogące wywoływać alergie, przez co jest dietą dosyć restrykcyjną. Przygotowaliśmy dla was prosty przewodnik po diecie paleo, który pokaże wam co można, a czego nie można jeść stosując ten system żywienia. Pamiętajcie, aby przed przejściem na dietę paleo dokładnie zapoznać się z tym tematem, a zrobić to możecie między innymi dzięki specjalistycznym książką (polecamy Dieta dla aktywnych – Cordain Lorel, Friel Joe). Na końcu tego artykułu znajdziecie także przykładowy jadłospis, dzięki czemu lepiej można sobie zobrazować co jemy na diecie paleo.

Dieta paleo – co jeść

Mięso

Wybieraj mięsa wysokiej jakości. Najlepiej poszukaj w internecie informacji na temat lokalnych hodowców i odwiedź ich osobiście. Jeżeli masz dostęp do przebadanej dziczyzny to również nie rezygnuj z tego rodzaju mięsa. Nie kupuj przetworzonych kiełbas, pasztetów, czy wędlin. Możesz bez trudu je przygotować samemu w domu, lub po prostu zastąpić je ładnym kawałkiem mięsa. Nie zapominaj także o jedzeniu podrobów takich jak serca, czy wątróbka, które są tanie i mają wiele zdrowych właściwości dla Twojego organizmu.

Ryby

Jedząc zgodnie z dietą paleo nie zapominaj o rybach. Wybieraj takie gatunki jak morszczuk, dorsz, flądra, pstrąg, sum, śledź, czy łosoś. Posiadają one stosunkowo małe ilości rtęci oraz sporą ilość kwasów tłuszczowych omega-3.

Owoce morza

Jeżeli jesteś fanem lub fanką owoców morza to mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. W Twoim jadłospisie mogą znajdować się między innymi krewetki, kraby, kałamarnice, małże i ostrygi.

Jaja

Nie unikaj jajek, ale wybieraj te od kur z wolnego wybiegu. Możesz odwiedzić lokalną fermę i zobaczyć jak żyją w niej kury. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego jak wybrać jajko dobrej jakości polecamy nasz artykuł – „Na co zwracać uwagę przy zakupie jajek? Poradnik”.

Warzywa

Jak w każdej diecie warzywa stanowią solidny fundament. Unikaj tylko roślin strączkowych (o których mowa niżej w rozdziale czego nie jeść) oraz warzyw z dużą ilości skrobi (takich jak ziemniaki). Wybieraj kapustę, szpinak, dynię, paprykę, ogórki, kalafior, brokuł, szparagi i wiele innych warzyw. Nie zapominaj także o ogórkach i kapuście w postaci kiszonek. Dobrym wyborem, będą także kiełki niektórych warzyw.

Owoce

Wybieraj świeże owoce, ale nie zapominaj także o suszonych. Awokado, jabłka, figi, pomarańcze, kiwi, gruszki, grejpfruty, banany, wiśnie, czereśnie, czy owoce leśne. Jedz te, które smakują Ci najbardziej.

Przyprawy i zioła

Przyprawy i zioła to także nieodłączny element diety paleo. Najlepiej zasadź sobie w doniczce Twoje ulubione, bez trudu uda Ci się wyhodować kolendrę, bazylię, tymianek, czy miętę. Jeżeli kupujesz suszone przyprawy w sklepie sprawdź ich skład. Wybieraj przede wszystkim przyprawy jednorodne (w składzie mają tylko jeden składnik np. pieprz, cząber, cynamon, jałowiec, kurkuma itd.). Unikaj natomiast mieszanek typu „przyprawa do kurczaka”, które bardzo często są wzbogacone o różnego rodzaju ulepszacze smaku, barwniki i konserwanty.

Orzechy i nasiona

Pamiętaj, aby orzechy i nasiona przed jedzeniem namoczyć, najlepiej przez całą noc, aby pozbyć się kwasu fitowego. Dlaczego warto jeść orzechy? Przede wszystkim są zdrowym źródłem tłuszczy, który pomoże Ci zachować skupienie i myśleć podczas całego dnia.

Zdrowe, naturalne tłuszcze

Do smażenia używaj oleju kokosowego, masła ghee, smalcu. Do sałatek używaj olejów tłoczonych na zimno (oliwa z oliwek, olej z awokado, olej rydzowy). Dobrym źródłem tłuszczy w diecie może okazać się także awokado. W okresie zimowym możesz zażywać tran, który zawiera sporo kwasów tłuszczowych omega-3. Unikaj margaryn, masła roślinnego oraz wysoko przetworzonych olejów.

Dieta paleo – czego nie jeść

Zboża

Unikaj produktów zbożowych takich jak pieczywo, makarony, czy ciasta. Zawierają one między innymi gluten, który jest w ostatnim czasie bardzo popularnym tematem.

Mleko i produkty mleczne

Żaden dorosły ssak nie pije mleka – tylko człowiek. Idąc tym tropem Twój przodek pewnie też nie go nie pił. Ponadto w mleku znajdziemy laktozę, kazeinę, hormon wzrostu IGF-1 oraz kilka innych rzeczy, których powinna unikać osoba dorosła. Zrezygnuj z mleka w czystej postaci, jogurtów, kefirów i maślanek. Niektórzy na diecie paleo pozwalają sobie na tłustą śmietanę (minimum 30%, z mleka wysokiej jakości najlepiej od lokalnego gospodarza) o ile nie wywołuje ona niechcianych alergii i skutków ubocznych.

Cukier

Wyeliminuj całkowicie cukier ze swojej diety. Jeżeli nie wyobrażasz sobie wypicia kawy czy herbaty bez cukru możesz go zastąpić ksylitolem, erytrytolem, czy stewią.

Rośliny strączkowe

Będąc na diecie paleo musimy unikać także roślin strączkowych. Przede wszystkim ze względu na zawarty w nim kwas fitowy oraz lektyny, saponiny oraz fitoestrogeny. Co możemy zaliczyć do roślin strączkowych? Bób, ciecierzycę, soję, groch, wszystkie odmiany fasoli oraz orzeszki ziemne.

Produkty przetworzone

Zapomnij o kupowaniu gotowych, wysoko przetworzonych produktów. Na pewno nie możesz jeść kupionych w sklepie lodów, ciastek, zapiekanek, pizzy, hamburgerów, słodyczy, parówek, błyskawicznych zupek, czy innych produktów, które zawierają barwniki, konserwanty oraz inne niezdrowe substancje.

Dieta paleo – przykładowy jadłospis

Śniadanie

Jajecznica na boczku i kiszony ogórek
Zobacz także: Jajecznica na 10 sposobów. Z czym zrobić jajecznicę?

Drugie śniadanie

Koktajl z mleka kokosowego, banana, połowy awokado i garści jagód

Obiad

Karkówka grillowana (np. na patelni grillowej) i kapusta kiszona

Deser

Jabłko pieczone w piekarniku z cynamonem

Kolacja

Łosoś na parze i pomidorki koktajlowe

Dieta paleo – efekty

Spadek wagi

Przechodząc na paleo możesz spodziewać się utraty zbędnych kilogramów, a to wszystko nie licząc kalorii. Rezygnując z dużej ilości węglowodanów, a przede wszystkim z produktów przetworzonych takich jak słodycze, fast foody i napoje gazowane zaczniesz chudnąć. Ponadto jedząc zdrowe produkty, które nie zawierają alergenów poprawisz swój stan zdrowia i podkręcisz metabolizm.

Więcej energii

Osoby, które przeszły na dietę paleo i przetrwały okres adaptacji podczas, którego Twój organizm uczy się czerpać energię z tłuszczy, a nie z dostarczanych prostych węglowodanów, potwierdzają, że mają o wiele więcej energii. Ponadto trzeba wspomnieć o tym, że będąc na diecie paleo nie robisz się senny po zjedzeniu posiłku, ze względu na ustabilizowany poziom cukru we krwi.

Brak nagłych napadów głodu

Wspomniany przez nas wcześniej ustabilizowany poziom cukru we krwi powoduje, że nie mamy nagłych napadów głodu. Będąc na paleo bez problemu możesz wytrzymać bez jedzenia kilka godzin, a Twój organizm pozwoli Ci skupić się na czymś innym niż myśl o tym co przekąsić.

Brak alergii pokarmowych

Dieta paleo to także doskonałe rozwiązanie dla wszystkich osób cierpiących na różnego rodzaju alergie. Dzięki wykluczeniu zbóż oraz nabiału i jedzeniu nieprzetworzonych produktów pozbywamy się z pożywienia alergenów takich jak gluten, czy laktoza.

I wiele innych

Osoby będące na diecie paleo potwierdzają, że przestały się pojawić u nich problemy jelitowe, skórne (takie jak trądzik), sypiają lepiej i znacznie łatwiej im się skupić. Zapraszamy do wyszukania w internecie opinii specjalistycznych blogów, na których znajdziecie więcej informacji na temat diety paleo.